今回の記事は前回記事の補足内容です。動画での参照が多い為、記事を分けました。
前回記事はこちらを参照願います。
実際にやった筋トレの内容
筋トレはフォームが大事なので、動画で解説されている方のものを引用いたします。
① スクワット
正しいフォームでやると滅茶苦茶きつい。下半身から腹筋の強化に。筋トレの王道にして最強トレーニング。
② バイシクルクランチ
腹筋(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)の強化に。腹筋横を鍛えるのでくびれを作りたい方向けです。
③、④ プランク、サイドプランク
見た目に反して滅茶苦茶きつい。30秒で腹筋滅茶苦茶プルプルします。自重トレーニングの代表格、腹筋すっきりさせたい方向け。
⑤ ダンベルカール
個人的には腕を太くする目的ではないので低負荷のものを回数多めにやりました。５kgでやりましたが、ここは個人差があるかと。
ガチなバルク路線で行くのであればジム行くべきかとは思いますが、ダイエット程度なら自重で十分じゃね。と僕は思います。
食事の内訳
かなり偏っているので参考までにとどめておいてください。
朝食
僕自身、朝食食べると吐き気がするタイプの人間なので基本食べません。基本的には
ソイプロテイン+難消化性デキストリン+青汁+サプリメント
でやっています。ソイプロテインは腹持ち目的、難消化性デキストリンはトクホに使われている食物繊維の一種です。プロテインはどうしても腸内環境が乱れるので整腸目的として。
青汁は一人暮らしだと野菜が不足するのでサポート目的です。
サプリメントは後で記載します。
実際に使用しているものは、
まずいけどコスパいいやつ。アミノ酸スコアも高いので結構ガチなやつ。味に慣れればこれおすすめ。まずいけど。うまいの欲しいならマイプロテインかザバスにしときましょう。
無味無臭なので飲み物と混ぜても違和感ないです。トクホ買うならこっちかなと言うのが個人的な見解。1.7キロで3000円だしね。
昼食
ガチ期に関しては食べないかミックスナッツばかり食ってました。腹持ちがいいし、PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取バランス）を6：3：1にしたかったけど
どうしても脂質が足らなくなるので、脂質はナッツで補いました。あと昼は寝たい。
つーか無塩ナッツって俺ハムスターかよ。きたねえハムスターなのだ。
夕食
だいたい豆腐２丁とオートミール雑炊でした。かいとさんの動画にあるやつですね。
オートミールの代替として似たような栄養価の玄米を使用するのもアリですが、個人的には炊飯器が壊れてから買うのがめんどくさかったのでオートミールにしました。
おすすめのオートミールはクエーカーのでかいやつ。定番ですね。おじさんの顔が目印。Amazonで買うと安い。
鯖缶や豆腐はその辺のでいいと思います。
就寝前
筋トレした時は寝る前にホエイプロテインを飲んで吸収を高めていました。使用していたものはご多分に漏れずボディウイングです。ソイプロテインより飲みやすい。
水分補給
減量期は大量に水を飲んでましたが、飲むだけだと小便になってしまうので筋肉あるあるさんの動画にあったぬちまーず水を飲んでおり、今も続いております。
嫌なしょっぱさが無く、まろやかなしょっぱさが癖になりますね。
ライトに水６リットル位飲んでたのですが、ただの水中毒の疑いがありますので量はほどほどに。
サプリメント
サプリメントの作用は別として伏せますが、こんな感じの物を使いました。サプリメントの取り扱いは本当に難しいので、俺はこれを使ったよ程度の内容です。
鵜呑みはしないように。
① フィッシュオイル
EPAの含有量が多く、安いものを探していたところナウフーズのものが一番だったのでこれにしました。
体脂肪燃焼目的と必須脂肪酸の摂取、血流をサラサラにする狙いで使用しています。
魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明 EPAとDHAの効果
② グルタミン
筋トレをすると、どうしても身体が疲弊、筋線維が損傷するので身体が弱くなる。それらを防止する目的でグルタミンを摂取してます。
筋線維の修復や体調管理としてですね。これ飲んでから風邪ひきにくくなった気がするけどたぶん気がするだけ。
③ 亜鉛
抗酸化作用目的で使用しています。
④ ビタミンD-3
単純に取りづらい栄養素なので。これに関しては過剰摂取になりがちなので１日１回のみ飲んでいます。
⑤ マルチビタミン
カークランドの物がミネラル系入っている割に鬼の様にコスパ高いので愛用しています。
まあ、野郎の一人暮らしの食事はビタミン不足しがちですからね。そこはサプリメントで。
⑥ エビオス錠
これは強力わかもとか悩むところですが、個人的に慣れているのでエビオスです。
プロテイン取ると腸内環境が乱れる可能性がある為、整腸目的ですね。あと男性的には亜鉛とセットで飲むと色々嬉しいやつです。内訳かいたらGoogle様に怒られるから書かないけど。
女性の方につきましては鉄分サプリを取る方も多いかと思いますが、便秘になる方もおおいので、鉄分をサプリで確保している方にもエビオス錠はおすすめです。
⑦ リーンモード
ファットバーナーで脂肪燃焼をサポート。ノンカフェインなので中毒性が少ないのがウリですね。とにかく刺激物が少ないから安心して使えます。
これは水に溶かしてウォーキングする前に飲んでいます。
ただし、難消化性デキストリンとの相性が悪いので、日常使いは難消化性デキストリン、運動前はリーンモードで併用していました。見た目はThe Ripperの方がインパクトありますけど。カフェイン鬼盛なので。
正直、どちらがいいかは。好みで選んでいいと思います。
あくまでサプリメントは補助食品でしかないので、足りないものを補足する程度で考えてください。理想は主食で栄養バランスをとることですから。
ぶっちゃけサプリメントはiherbで購入していますが、種類が多くアメリカの会社なので
日本の通販で慣れてからやったほうがいいと思います。規定が全然違うので。つーか、普通にネイチャーメイドとからはじめてね。
やってるのはこんな感じです。正直おすすめはしませんし、記載しているだけです。
ではでは。そんじゃーの。
コメント